niedziela, 15 czerwca 2014
Zasady zdrowej diety
Kontroluj ilość spożywanych kalorii
Podstawowym założeniem odchudzania jest utrzymanie tak zwanego ujemnego bilansu energetycznego. Oznacza to, że aby schudnąć, powinniśmy zjadać w ciągu dnia mniej kalorii niż spalamy. Aby uzupełnić niedobór kalorii, nasz organizm sięgnie po energię zgromadzoną w tłuszczu i spali go. Aby dowiedzieć się więcej na temat ilości kalorii odpowiedniej dla Ciebie, przeczytaj nasz artykuł: Odchudzanie a bilans energetyczny.
Spożywaj potrawy o niskim indeksie glikemicznym
Liczenie kalorii nie wystarczy, aby nasze ciało skutecznie pozbywało się nagromadzonego tłuszczu. Okazuje się bowiem, że niektóre potrawy stymulują magazynowanie energii w komórkach tłuszczowych, a niektóre ułatwiają spalanie naszych fałdek. To jak potrawa wpływa na nasze odchudzanie, zależy od jej indeksu glikemicznego. Pionierem diety opartej na indeksie glikemicznym jest pochodzący z Francji dr. Michael Montignac. Na podstawie swoich badań stworzył on dietę nazwaną od jego nazwiska dietą Montignaca. Współczesne badania medyczne potwierdzają zasadność tez głoszonych przez Francuskiego doktora. Coraz więcej dietetyków zaczyna używać indeksu glikemicznego jako jednego ze wskaźników przy komponowaniu zdrowiej diety. Założenia te zostały między innymi uwzględnione przy tworzeniu nowej piramidy zdrowego żywienia, która wyznacza najnowsze standardy zdrowego odżywiania. Więcej o indeksie glikemicznym i o tym jak stosować go w praktyce dowiesz się z artykułu: Indeks glikemiczny a odchudzanie.
Twoja dieta musi być zbilansowana
Każdy z nas do zdrowego funkcjonowania potrzebuje wielu różnych składników, które czerpiemy z pożywienia. Niezbędne są nam codzienne dostawy białka, cukrów, tłuszczy, witamin oraz innych mikroelementów. Zatrzymanie dostaw któregokolwiek z niezbędnych do życia składników powoduje, że organizm przestaje pracować we właściwy sposób. Może się to objawiać na wiele różnych sposobów. Niektóre z nich odczuwamy od razu, na przykład poprzez zmęczenie, inne wychodzą na jaw dopiero po dłuższym czasie - na przykład nadmierne psucie się zębów oraz słabość kości przy diecie ubogiej w wapń.
Aby Twoja dieta była zdrowa i bezpieczna, musisz komponować swoje posiłki tak, aby dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników. Najlepszą metodą jest komponowanie swojej diety zgodnie z zasadami opisanymi przez piramidę zdrowego żywienia.
Jedz często i mało
Bardzo wiele badań zwyczajów żywieniowych dowodzi, że największe sukcesy w odchudzaniu osiągają ludzie, którzy spożywają regularne małe posiłki w krótkich odstępach czasu. Dzięki takiemu postępowaniu organizm nie jest skłonny do magazynowania spożywanych kalorii. Więcej na ten temat planowania posiłków w ciągu dnia w artykule: Rozłożenie posiłków w ciągu dnia.
Jedz powoli
pośpiech jest domeną naszych czasów. Gnamy wszędzie niemal codziennie, wciąż będąc spóźnieni. Jeśli jednak chcesz schudnąć, zwolnij trochę choćby podczas posiłków. O tym dlaczego warto jeść wolno i jak to zrobić przeczytasz tu: Jedz powoli i chudnij.
Pij dużo wody
Bardzo ciekawym zjawiskiem jest fakt, że pomimo tak łatwej dostępności wody, wiele osób chodzi odwodnionych, często nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Woda natomiast jest niezbędna do właściwego trawienia oraz przemiany materii. Dodatkowo regularne picie wody redukuje uczucie łaknienia, dzięki czemu będziesz jeść mniej bez wyrzeczeń. Więcej o pozytywnych skutkach wody przeczytasz tu: Pij wodę - to zdrowo.
Wysypiaj się
Jeżeli chcesz schudnąć, odpowiednia ilość snu jest niezbędna. Coraz więcej badań wskazuje, że u osób niewyspanych zachodzą niekorzystne zmiany hormonalne, które wzmagają łaknienie oraz stymulują odkładanie się tłuszczu. Więcej w artykule: Sen a odchudzanie.
To by było na tyle
Pizza, którą można jeść codziennie
„Ser” z kaszy jaglanej i awokado
1 szkanka ugotwanej kaszy jaglanej
3 łyżki ugotowanej cieciorki
1 dojrzałe awokado
1 ząbek czosnku
ok. 1/2 łyżeczki soli
1/3 szklanki oleju z oliwek
1 łyżka skrobi kukurydzianej
1 łyżeczka agaru (wegetariańska żelatyna)
ok. 1/2 szklanki ciepłej wody
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżeczka przyprawy warzywnej
sól do smaku
Wszystkie składniki miksujemy w blederze a gładką masę. Wody dodajmey tyle aby nasz ser był lekko lejący.
Ciasto do pizzy
2/3 szklanki ugotowanej czarnej fasolki albo z puszki
1/3 szklanki wody
1 szkalnka mąki pszennej razowej
1 szklanka mąki pszennej białej
ok 1/2 szklanki wody
1/2 łyżeczki soli
4 łyżki oleju
2 łyżki suchych drożdży
Wykonanie:
W blenderze miksujemy fasolę z 1/3 szklanki wody i olejem. Wylewamy do miski i dodajemy drożdże. Dokładnie mieszamy i odstawiamy do wyrośnięcia.
W tym czasie przygotowujemy suche składniki do ciasta które mieszamy razem. Po wyrośnięciu dodajemy suche składniki, mieszamy dodając powoli wodę (uważajcie, nie zadużo). Ciasto dokładnie wygniatamy (niektórzy mówią, że 15 razy 
Po dokładnym wyrobieniu ciasta odstawiamy do wyrośnięcia.
Po wyrośnięciu przemieszać jeszcze raz i ułożyć na blaszce.
Polać sosem pomidorowym – użyłam sos marinera.
Dodajemy ulubione warzywa – użyłam pomidory, cebulę, oliwki kalamata (koniecznie) i brokuły (mi nie smakowały)
Na koniec polewamy serem.
Smacznego!
Bieganie: Dlaczego warto?
Bieganie jest proste i skuteczne
Bieganie jest sportem prostym i zdrowym. Aby zacząć wystarczą jedynie wygodne buty, a biegać można wszędzie. Dlatego też bieganie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń aerobowych.
Dodatkowo, bieganie jest sportem, który najłatwiej wykonać aerobowo. Podczas biegania możemy bardzo dokładnie kontrolować poziom wysiłku i stosunkowo prosto utrzymać jednostajne natężenie.
Jeżeli nie jesteś pewien, który sport chcesz wybrać, bieganie będzie dobrym początkiem. Potem możesz spokojnie wymieniać je na inne sporty lub ćwiczyć zamiennie z nimi.
Bieganie angażuje prawie całe ciało
Podczas biegania wykorzystujesz większość głównych grup mięśniowych. Wzmacniasz mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. Dzięki temu poprawiasz też koordynację ruchową.
Największym jednak plusem biegania jest to, że rozwija ono głównie nogi, dzięki czemu są one silniejsze przez cały dzień. Jeżeli czujesz się ociężały i niezdarny, bieganie to zlikwiduje. Będziesz czuł się lekki i zwinny - zaczniesz wbiegać po 2 stopnie na raz po schodach, a długi spacer nawet Cię nie zmęczy.
Bieganie obniża stres
Bieganie pomaga również rozluźnić spięte mięśnie pleców (spinają się one w wyniku stresu). Z tego powodu bieganie jest wspaniałe dla osób prowadzących nerwowy tryb życia.
W dzisiejszych czasach raczej każdy regularnie doznaje nieprzyjemności i stresów związanych z pracą i żmudnymi obowiązkami dnia codziennego. 40 minut biegu relaksuje znacznie skuteczniej niż nawet kilka godzin przed telewizorem i jest zdecydowanie zdrowsze niż kilka rozluźniających drinków.
Bieganie nie zabiera aż tak dużo czasu, żeby rezygnować z innych zajęć, a jednocześnie zapewnia moment na bycie samemu ze sobą, chwilę relaksu i odpoczynku od rzeczywistości.
Biegać każdy może...
Biegania nie musisz się uczyć. Wyjdź z domu, wybierz trasę i biegnij! Nie potrzebujesz niczego innego, poza dobrymi chęciami oraz dobrymi butami.D
Bieganie: jak zacząć?
Bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń aerobowych, przy czym nie wymaga dużych nakładów finansowych. Dzięki bieganiu wzmocnisz układ krwionośny i odpornościowy, zredukujesz napięcie wywołane stresem i bardzo mocno dotlenisz organizm. Ponadto bieganie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
Jednak każdy, kto zaczynał kiedyś biegać, wie jak trudne mogą być początki. Brak tchu od pierwszej minuty, ból nóg, a czasem nawet nudności jeżeli przesadzimy. Wiele osób rezygnuje z biegania zanim poczuje przyjemność jaka może z niego płynąć ponieważ nie może przejść początkowych, męczących etapów.
Trening 40 minut biegu stworzony jest po to, aby każdy mógł zacząć biegać oraz zdrowo i bezstresowo osiągnąć 40 minut nieprzerwanego biegu. Wykorzystanie naszego treningu obniży ryzyko kontuzji, podniesie poziom samozadowolenia oraz znacznie zwiększy szanse na to, że bieganie stanie się Twoim hobby.
Trening jest prosty i wygodny. Jest on rozpisany na 12 tygodni, ale wiele osób kończy go szybciej, gdyż zaczyna nie od pierwszego, ale od kolejnego tygodnia ćwiczeń.
Jak zacząć? To proste!
- Zrób test żeby określić, od którego tygodnia powinieneś zacząć.
- Zrób dwa dni przerwy i rozpocznij trening.
Życzymy dobrej zabawy i samych sukcesów!
Sport naszą pasją: Natalia
W 2008r. rozpoczełam swoją przygodę z lekkoatletyką. Zaczęło się od zawodów w Różnowie (zdjęcie powyżej). Zajęłam na nich pierwsze miejsce. Ten sukces zmotywował mnie do dalszej pracy. Wtedy zrozumiałam, że to własnie to co mnie kreci.
Zapisałam się do klubu GUKS Asy Dywity.Poznałam wielu nowych ludzi, którzy też pokochali bieganie. Razem z nimi odkrywałam tajniki tego sportu.
Jak wiadomo lekkoatletyka to nie tylko biegi...
Nawet w czasie wolnym wyjeżdżaliśmy na obozy, na których wysiłek był jeszcze większy.
Pomimo wycieńczających treningów nie poddawałam się i dalej dążyłam do wyznaczonych przez siebie celów.
W końcu moja ciężka praca zaowocowała wieloma sukcesami.
Aktualnie już nie trenuję, ale nadal w wolnym czasie lubię pobiegać i chętnie biorę udział w przeróżnych zawodach sportowych.
A oto mój dorobek :D
sobota, 14 czerwca 2014
Subskrybuj:
Posty (Atom)